Кўпчилик ишни улгуриш учун биринчи бўлиб уйқудан “қарз олади”. Аммо тадқиқотлар уйқу етишмаслиги диққат, хотира ва қарор қабул қилиш қобилиятини сезиларли пасайтиришини кўрсатади. Бошқача айтганда, уйқусиз қолиш — самарадорликни қарзга олиш.
Қанча ухлаш керак?
Америка уйқу тиббиёти академияси ва Уйқу тадқиқотлари жамиятининг 2015-йилги консенсус тавсиясига кўра, катталар соғлиғини сақлаш учун мунтазам равишда кечасига камида 7 соат ухлаши керак. Ўсмирларга ундан ҳам кўпроқ уйқу зарур.
Сиркад ритм — ички соатимиз
Организмимизда тахминан 24 соатлик ички соат ишлайди. У ёруғлик орқали созланади: кечқурун қоронғиликда мия уйқуни бошқарувчи мелатонин гормонини ишлаб чиқаради. Кечқурун ёрқин экран нури бу жараённи кечиктириши мумкин.
Уйқуни бузувчи омиллар
- Кофеин: унинг организмдан ярми чиқиб кетиши учун ўртача тахминан 5 соат керак. Кечки қаҳва тунги уйқуга таъсир қилади.
- Тартибсиз режим: ҳар куни ҳар хил вақтда ухлаш ички соатни чалкаштиради.
- Кеч овқатланиш ва спиртли ичимликлар уйқу сифатини пасайтиради.
Сифатли уйқу учун одатлар
- Ҳар куни, ҳатто дам олиш кунлари ҳам, бир хил вақтда туринг.
- Эрталаб табиий ёруғликда бўлинг — бу ички соатни созлайди.
- Ётоқхонани салқин, қоронғи ва тинч сақланг.
- Ухлашдан бир соат олдин экранлардан узоқлашинг.
- Кундузги уйқу керак бўлса, уни 20–30 дақиқа билан чекланг.
Иш учун хулоса
Мураккаб, ижодий вазифаларни яхши ухлаган кунларингизда ва куннинг энг тетик соатларида бажаринг. Уйқуни режанинг бир қисми сифатида кўринг — у кейинги куннинг “заряди”.
Уйқу — дангасалик эмас, мия ўрганган нарсаларни тартибга соладиган фаол жараён.
